如何走出失眠困境

当失眠成为当代人的集体困境

清晨六点，闹钟响起，你却依然疲惫不堪；下午三点，困意如潮水般涌来，工作效率骤降；深夜两点，辗转反侧，大脑却异常清醒……这不是特例，而是当代都市人的普遍困境。据最新数据显示，我国约10%的人群符合失眠障碍诊断，某些研究报告则称相关失眠症状发生率高达29.2%。失眠不仅表现为入睡困难、睡眠维持障碍和早醒，还可引起日间疲劳、嗜睡、情绪认知功能下降，甚至增加缺勤和交通事故风险。

最近，我国抗失眠新药达利雷生正式获批，成为全国首批开出处方的新型双食欲素受体拮抗剂（DORA）类药物，标志着失眠治疗从"广泛镇静"迈向"精准调控"的新阶段。然而，药物只是失眠治疗的一部分，真正的关键在于理解失眠与心理的深层关系。

失眠症的临床评估及诊断鉴别流程图

失眠不只是"睡不着"，更是"心不宁"

失眠，中医称之为"不寐"、"不得眠"、"不得卧"、"目不瞑"，是"无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足"的病证。然而，失眠远不止是生理现象，它与心理状态密切相关。

《素问·病能》中记载："人有卧而有所不安者，何也？……脏有所伤及，精有所之寄，则安。故人不能悬具病也。"古人早已认识到，失眠是"营卫之气顺应自然界昼夜变化"的结果，当这种规律被破坏，就会导致"不寐"。

张景岳在《景岳全书·卷十八·不寐》中说："盖寐本乎阴，神安则寐，神不安则不寐。"这里的"神"指心神，即人体生理活动和心理活动的主宰者。心是人体情志的发生之处和主宰者，心主神志，肝主情志，脾志为思。若情志不舒，思虑过度，不仅影响肝之疏泄，出现肝郁气滞，化火扰神，而且进一步耗伤心血，损伤脾运，最终导致心肾失交、神志不宁。

失眠与心理的恶性循环：

从"失眠焦虑"到"睡眠恐惧"

失眠与心理的关系，形成一个典型的恶性循环：失眠→焦虑→更难入睡→更焦虑→更难入睡……

这种"失眠焦虑"现象在心理学中被称为"睡眠恐惧症"。当一个人开始担心自己睡不着，这种担心本身就会导致大脑处于高度警觉状态，反而更加难以入睡。越担心失眠，越容易失眠；越失眠，越担心失眠，形成"失眠焦虑"的恶性循环。

在临床实践中，我们发现，约70%的失眠患者存在焦虑情绪，约60%的失眠患者伴有抑郁症状。这种情绪问题不仅加重失眠，也使失眠更难治愈。

现代心理学解读：大脑的"过度觉醒"

现代神经科学揭示，失眠患者大脑处于"过度觉醒"状态。大脑的觉醒系统过度活跃，使得睡眠启动困难。这种过度觉醒与心理压力、焦虑情绪密切相关。

达利雷生作为一种新型双食欲素受体拮抗剂（DORA）类药物，其精准靶向失眠患者过度觉醒的关键通路——"食欲素及其受体"，更为科学地诱导生理性睡眠，而不引发全脑镇静。药代动力学显示，达利雷生药物达峰时间（Tmax）1～2小时，利于入睡时段发挥，半衰期（t1/2）约8小时，符合人体生理睡眠周期。

这表明，失眠不仅仅是"睡不着"，而是大脑觉醒系统失调的生理表现，需要从神经生物学角度进行干预。

失眠的综合治疗：从药物到心理的全面干预

《失眠症诊断和治疗指南（2025版）》明确指出，失眠症的治疗应采用综合策略，包括病因治疗、失眠认知行为疗法（CBT-I）和睡眠健康教育。指南强调，CBT-I应作为一线治疗，药物治疗应在CBT-I基础上酌情使用。

失眠症的诊断流程图

1. 认知行为疗法：打破失眠恶性循环

失眠认知行为疗法（CBT-I）是目前国际公认的失眠一线治疗方法，它通过改变患者的思维模式和行为习惯，打破"失眠焦虑"的恶性循环。

CBT-I的核心包括：

• 睡眠限制疗法

  通过限制卧床时间，提高睡眠效率

• 刺激控制疗法

  建立床与睡眠之间的条件反射

• 认知重构

  改变对睡眠的错误认知

• 睡眠卫生教育

  改善睡眠环境和生活习惯

  
  

研究表明，CBT-I对失眠的改善效果与药物相当，但效果更持久，且无药物副作用。

失眠症的治疗流程图

注：CBT-I为失眠认知行为治疗；BZRA为苯二氮䓬受体激动剂；DORA为食欲素双受体拮抗剂；MRA为褪黑素受体激动剂；虚线箭头表示单独治疗无效时，可以评估后考虑直接进入综合治疗阶段； a综合治疗有效时进行随访和定期评估治疗效果；综合治疗无效时，再次评估失眠和（或）共病障碍的诊断

2. 心理治疗：从根源上解决失眠问题

除了CBT-I，我们还提供多种心理治疗方法，帮助患者从根源上解决失眠问题：

• 正念疗法

  通过正念冥想，帮助患者放下对睡眠的焦虑，达到内心平静

• 音乐疗法

  利用舒缓的音乐，降低大脑的觉醒水平，促进放松

• 催眠疗法

  通过专业催眠技术，帮助患者进入深度放松状态，消除失眠焦虑

• 矛盾意向疗法

  通过引导患者"故意不睡"，打破"越想睡越睡不着"的思维模式

3. 中医与心理的融合：整体调理，标本兼治

中医将失眠归为"不寐"范畴，按肝阳炽盛、气血亏虚等证型分治。我们结合中医理论与现代心理学，提供个性化的整体调理方案：

• 肝阳上亢型

  疏肝解郁，清热安神，常用柴胡疏肝散加减

• 心脾两虚型

  补益心脾，养血安神，常用归脾汤加减

• 心肾不交型

  滋阴降火，交通心肾，常用黄连阿胶汤加减

  
  

这种中西医结合的治疗方法，既解决失眠的表面症状，又调理身体的整体平衡，实现标本兼治。

失眠与心理：从认知到行动

失眠不是不可逾越的障碍，而是可以通过科学方法改善的常见问题。关键在于打破"失眠焦虑"的恶性循环，建立健康的睡眠认知和行为模式。

以下是一些实用的睡眠改善建议：

1. 建立规律的睡眠时间

   每天尽量在同一时间上床和起床，包括周末

2. 创造良好的睡眠环境

   保持卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床品

3. 睡前放松活动

   睡前一小时避免使用电子设备，可以阅读、听舒缓音乐或进行冥想

4. 管理白天活动

   白天适度运动，避免下午晚些时候摄入咖啡因和酒精

5. 认知重构

   改变"我必须睡8小时"的思维，接受"睡眠质量"比"睡眠时间"更重要

让每个夜晚都安然入眠

失眠不是"睡不着"的简单问题，而是"心不宁"的复杂表现。它与我们的心理状态、生活压力、思维方式密切相关。理解失眠与心理的深层关系，才能找到真正的解决之道。

北京聆禾心理咨询有限公司致力于帮助每一位失眠患者打破"失眠焦虑"的恶性循环，重获安宁睡眠。我们相信，当心灵平静，睡眠自然会回归。

失眠不是你的错，而是你内心需要被倾听的信号。

如果您或您的家人正受失眠困扰，欢迎拨打咨询热线15701310368，获取专业的失眠心理评估和治疗服务。

让每个夜晚都安然入眠，让每个清晨都充满活力。